- 1 uovo
- 1 cucchiaio di olio di oliva
- 200 gr di spinaci
- un pizzico di semi di finocchio
- sale
Ingredienti (per una persona)
- Un uovo
- tre carciofi
- 40 g di ricotta
- un cucchiaio di parmigiano grattugiato
- un cucchiaio da tè di olio extravergine di oliva
- uno spicchio di aglio
- prezzemolo e sale q.b.
Preparazione:
Tagliare i carciofi a spicchi, dopo averli tenuti in acqua e limone per mezz’ora; asciugare i carciofi e sistemarli in un tegame antiaderente. Aggiungere aglio, olio, poca acqua e cuocere. A parte, sbattere l’uovo con prezzemolo tritato, ricotta e formaggio grattugiato; amalgamare il composto. Versarlo in modo omogeneo sui carciofi e cuocere a fuoco basso per pochi minuti.
Il colesterolo è una molecola lipidica che rappresenta uno dei costituenti fondamentali della membrana cellulare di tutti gli organismi animali, soprattutto dei vertebrati. Per raggiungere i diversi tessuti il colesteroloviaggia nel sangue legato a specifiche proteine che si differenziano per densità: le proteine HDL (ad alta densità) e LDL (a bassa densità). Da qui i termini colesterolo HDL (detto anche colesterolo buono) ecolesterolo LDL (noto come colesterolo cattivo).
Il colesterolo LDL è definito “cattivo” a causa del suo elevato potere aterogeno: se presente in quantità eccessive tende cioè a depositarsi nelle pareti interne delle arterie causando la formazione di placche che ostacolano il fluire del sangue. Al contrario, il colesterolo buono ripulisce le arterie impedendo la formazione di placche.
Delle corrette abitudini alimentari, unite a uno stile di vita sano, permettono di mantenere un equilibrio ottimale fra colesterolo HDL ecolesterolo LDL.
Vediamo quali comportamenti è consigliabile adottare perchè il colesterolonon si trasformi in un nemico della nostra salute:
Smettere di fumare e fare esercizio fisico
Le sostanze tossiche sprigionate dal fumo di sigaretta abbassano il livello di colesterolo buono nel sangue, mentre fare attività fisica aiuta ad innalzarlo.
Evitare i grassi idrogenati
I grassi idrogenati, contenuti nella margarina e negli oli vegetali, hanno il potere di innalzare il livello di colesterolo totale nel sangue agendo, allo stesso tempo, negativamente, sul colesterolo buono.
Fare molta attenzione ai grassi saturi
Se è vero che latte e derivati, uova, carni grasse, burro ed insaccati hanno un contenuto notevole di colesterolo, è anche vero che innalzano allo stesso tempo tanto il colesterolo cattivo quanto quello buono. Meglio quindi consumare con moderazione carni grasse, insaccati e burro ed evitare di mangiare latte e uova con l’aggiunta di altri cibi ricchi di colesterolo anch’essi.
Mangiare molta frutta e verdura
Ricchi di vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti, frutta, verdura e ortaggi aiutano a vivere più in forma.
Mangiare alimenti ricchi di omega 3-6-9
Nella categoria dei grassi polinsaturi sono comprese due importanti sottoclassi di acidi grassi: gli Omega-3 e gli Omega-6. Gli olii vegetali sono ricchi di acidi grassi Omega-6 e molti europei ne assumono, senza rendersi conto, grandi quantità attraverso l’alimentazione. D’altro canto, gli acidi grassi Omega-3 generalmente mancano nella nostra dieta. Questi si trovano nel pesce, nei crostacei, nel tofu, nelle mandorle e nelle noci, come anche in alcuni olii vegetali come l’olio di semi di lino, l’olio di nocciole e l’olio di colza. Gli Omega-3 hanno un effetto benefico sulla salute cardiovascolare. Un’altra affascinante area di ricerca sugli acidi grassi Omega-3 riguarda il loro ruolo sulle funzioni cerebrali e su quelle visive; alcune ricerche suggeriscono infatti che questi acidi grassi potrebbero avere un ruolo nella prevenzione della degenerazione maculare, una comune forma di cecità, e avere effetti benefici in alcune patologie depressive. Le ricerche stanno attualmente studiando l’effetto degli Omega-3 sul sistema immunitario e rivelano un ruolo positivo di questi acidi grassi nei casi di artrite reumatoide, asma, lupus, malattie renali e cancro.
Si raccomanda di consumare pesce ricco di acidi grassi Omega-3 due volte la settimana per ottenere vantaggi apprezzabili per la salute. Anche se non tutti i pesci hanno un alto contenuto di Omega-3, essi possono comunque fornire rilevanti quantità di questi acidi grassi se consumati regolarmente.
| Contenuti di Omega-3 in pesce e crostacei (la quantità è in grammi rispetto ad una porzione da 100 grammi) | |
| Salmone dell’Atlantico, di allevamento, cotto al forno/alla piastra | 1.8 |
| Acciuga europea, sott’olio, sgocciolata | 1.7 |
| Sardina del Pacifico, in salsa di pomodoro, sgocciolata, con lische | 1.4 |
| Aringa dell’Atlantico, in salamoia | 1.2 |
| Sgombro dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra | 1.0 |
| Trota arcobaleno, di allevamento, cotta al forno/alla piastra | 1.0 |
| Pescespada, cotto a secco | 0.7 |
| Tonno bianco, conservato in acqua, sgocciolato | 0.7 |
| Ippoglosso nero dell’Atlantico, cottO al forno/alla piastra | 0.5 |
| Pesci piatti (tipo sogliola, platessa), cotti al forno/alla piastra | 0.4 |
| Halibut del Pacifico e dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra | 0.4 |
| Aglefino, cotto al forno/alla piastra | 0.2 |
| Merluzzo dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra | 0.1 |
| Cozza blu, cotta al vapore | 0.7 |
| Ostrica orientale, selvatica, cotta al forno/alla piastra | 0.5 |
| Capasanta, di varie specie, cotta al forno/alla piastra | 0.3 |
| Vongole, di varie specie, cotte a vapore | 0.2 |
| Gamberetti, di varie specie, cotti a vapore | 0.3 |
| Fonte: USDA Nutrient Database for Standard Reference | |
Fonti vegetali di omega 3
tabella di raffronto sul contenuto di omega 3 e omega 6 in alcuni semi, cereali, legumi e ortaggi.
Fonti vegetali di acidi grassi della famiglia degli Omega-3 | ||
CIBI (per porzione) | Omega-3 (g) | Omega-6 (g) |
Olii: |
6.6 |
1.6 |
Noci e Semi: |
3.2 |
0.8 |
Verdura, frutta e legumi |
1.1 |
7.8 |
Vegetali a foglia verde 1 tazza se crudi o ½ tazza se cotti. |
0.1 |
0.03 |
Cereali |
0.2 |
1.6 |
Tecnicamente gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi che, dal punto di vista chimico, hanno la caratteristica di possedere un doppio legame in posizione 3 (omega 3) o in posizione 6 (omega 6), della catena che li forma. Sono tecnicamente definiti EPA (acido eicosapentaenoico), e DHA (acido docosaesaenoico). Questi acidi hanno dei precursori, cioè delle sostanze che dopo l'introduzione nel nostro organismo vengono trasformati, nello specifico l'acido linoleico è il precursore dell'acido grasso omega 6, mentre l'acido linolenico è il precursore dell'acido grasso omega 3. Gli omega 3 e 6 sono acidi grassi essenziali: con questo termine si intende che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, e quindi l'introduzione attraverso la dieta è assolutamente fondamentale. Per ciò che concerne le funzioni biologiche nell'organismo umano, si evidenzia dalle più recenti acquisizioni e studi scientifici, condotti su questo argomento, è possibile sostenere che, tra gli effetti protettivi degli omega 3 i più rilevanti sono sicuramente:
- azione antiaggregante piastrinica (effetto antitrombotico), cioè ridurrebbero la possibile formazione di coaguli nel sangue.
- controllo del livello plasmatico dei lipidi, soprattutto dei trigliceridi.
- controllo della pressione arteriosa , mantenendo fluide le membrane delle cellule, e dando elasticità alle pareti arteriose.
Per favorire l'introduzione degli omega 3 è opportuno consumare dalle 2 alle 3 porzioni settimanali di pesce, la cui tipologia potrà variare tra le seguenti: sgombro, merluzzo, pesce spada, tonno, trota. sardina e aringa, altre fonti di omega 3 sono i cereali, le noci, i legumi e l'olio di lino. Per quanto riguarda le tipologie di cottura più indicate, perché il pesce possa mantenere inalterate le sue benefiche proprietà, le migliori sono sicuramente: al forno, in umido o alla griglia.
Una considerazione da non sottovalutare mai è cheun'attività di prevenzione rivolta alle malattie cardiovascolari deve primariamente concentrarsi sulla dieta equilibrata, e parallelamente sulla eliminazione dei fattori di rischio (fumo, obesità e sedentarietà). La società occidentale essendo caratterizzata da un consumo scarso di pesce è maggiormente esposta alle malattie cardiovascolari rispetto a tutte quelle popolazioni (ad esempio quelle orientali) che hanno abitudini alimentari diverse, ecco perché l'indicazione ad un aumento del consumo di pesce è fondamentale. I composti farmacologici a base di omega 3 possono rappresentare una aiuto soprattutto nei casi in cui l'alimentazione è particolarmente deficitaria, ma in linea di massima è possibile dire che, attraverso una dieta di tipo mediterraneo, caratterizzata dalla presenza di frutta, verdura, pesce, olio extra vergine di oliva ecc, la fonte di vitamine, sali minerali, proteine nobili e ovviamente omega 3 è assicurata.
Bibliografia
- Agostoni C, Bruzzese Mg: gli acidi grassi:classificazione biochimica e funzionale. Ped Med. Chir 1992;14 473-479
- Agostini C, Riva E, Biasucci G: Acidi Grassi nella prevenzione e nella terapia in pediatria. Ped, Med, Chir. 1992
- Nestel P. J. Fish and cardiovascular disease: lipids and arterial function: Am J Clin
OLIO DI LINO Omega 9: acido alfa linoleico
Il lino è ricco di vitamina F, è particolarmente raccomandato alle persone che presentino carenze.
COMPONENTI acido linoleico, acido linolenico, acido alfa linoleico
Olio di Lino
è utile nella pelle secca, nella pelle squamosa, nella psoriasi,nella sete anormale, nella costipazione, nel meteorismo, sclerosi multipla ( sentire il proprio medico curante in pesenza di gravi patologie),artrite, reumatismi, artrite reumatoide,depressione, di aiuto anche nelle malattie degenerative, nelle poblematiche cardiovascolari ( sentire sempre il proprio medico curante), processi infiammatori, aiuta ad eliminare più facilmente le tossine dall'organismo:
L'acido alfa linoleico migliora sensibilmente l'ossigenazione e la respirazione delle cellule, lubrifica i vasi sanguigni e tutti i tessuti del corpo migliorandone la permeabilità.
Dona energia, migliora il transito intestinale, dona un umore più sereno e tranquillo. E' essenziale per il sistema immunitario, per gli ormini ed ha un ottimo effetto antinfiammatorio.
ATTIVITA' Olio di Lino
Migliora il metabolismo, aiuta contro i radicali liberi, aiuta la disintossicazione, dona benessere, maggiore reattività, aiuta una più veloce guarigione delle ferite, benefico nelle depressioni, abbassa il colesterolo, utile nel sovrappeso, nella colite, nell'ulcera, nel Diabete ( in questo caso prima di assumere il preparato sentire il proprio medico curante), rafforza il sistema immunitario, aiuta a migliorare la vista, asma, aiuta ad abbassare la pressione alta, per migliorare la fertilità.
OLIO DI PESCE EPA/DHA Omega 3
Previene: le malattie cardiovascolari, aiuta nel diabete (sentire prima di assumerlo il proprio medico curante), nella ipertensione arteriosa, nel colesterolo e trigliceridi,è coadiuvante nella cura dell'artrite, nella artrite reumatoide, e di altri disturbi infiammatori, nella psoriasi ed in alcune malattie cutanee, in alcune malattie renali, utile nella asma bronchiale, aiuta nelle varie forme di trombosi, ha un effetto profilattico (sentire il proprio medico), abbassa il tasso dei trigliceridi, la cui riduzione è benefica per la salute del cuore, previene l'infarto, ha un effetto anticoagulante, inibendo la viscosità delle piastrine, allevia il dolore della angina
CONTIENE Olio di pesce,
2 acidi grassi a catena lunga, l'acido eicosapentaenoico EPA e l'acido docoesaenoico DHA, entrambi intervengono nella sintesi delle prostaglandine, un gruppo complesso di sostanze ormonosimili, l'EPA è il precursore del DHA che a sua volta si riconverte in EPA, a seconda delle necessità dell'organismo
.CAUTELA nell'uso di preparati a base di olio di Pesce in soggetti con emorragie in atto
( tratto da Sheldon Soul Hendler " Enciclopedia delle Vitamine e dei Minerali" )
OLIO DI BORRAGINE Omega 6 ( EFA)
Olio di Borragine
Di aiuto nei problemi di Pelle, come Antirughe, smagliature, secchezza cutanea, depurativo del sangue, aiuta nei problemi genitali femminili, contiene fitoestrogeni, ottimo per rassodare il seno, per mantenere sane le articolazioni
La Borragine è depurativa, leggero diuretico, contrasta l'invecchiamento cutaneo e svolge una azione rigeneratrice nella pelle secca, non elastica, combatte le infiammazioni cutanee, gli eczemi, l'acne e le rughe, la psoriasi, è anche un calmante della febbre.
BORRAGINE, Borago officinalis
Famiglia delle Boraginacee,
si utilizzano i fiori, le sommità fiorite, i semi.
I fiori sono di colore azzurro.
CONTIENE Borragine
Nitrato di potassio che conferisce alla pianta una blanda proprietà diuretica, grazie alla presenza di mucillagini, ha proprietà emollienti contro la tosse alcaloidi pirolozidinici in piccole quantità, tannino, sali minerali, nell'olio troviamo acidi grassi insaturi, acido linoleico, gamma linoleico., ed altro
Borragine
Ha essenzialmente proprietà sudorifere, è diuretica ed emolliente, utile per le affezioni bronchiali leggere, è un ottimo depurativo del sangue., è sudorifera, atta al drenaggio cutaneo. Il suo Olio è di utilità per la dermatite atopica, l'eczema e la psoriasi, nella perdita di elasticità cutanea, nella prevenzione delle rughe, nella disidratazione cutanea, svolge anche una lieve azione antiinfiammatoria, coadiuvante nella tosse, nei raffreddori, nelle influenze.
La borragine contiene fitoestrogeni che regolano la funzione ormonale, questa azione ha una influenza diretta sullo sviluppo del seno. I fitoestrogeni della Borragine sono assolutamente privi di effetti collaterali al contrario degli ormoni sintetici. (salvo i casi in cui sia stata vietata l'assunzione di ormoni)
E' ricca di minerali essenziali come il calcio ed il potassio, l'acido palmitico e gli acidi grassi essenziali, gli Omega-6, necessari alla coretta funzione cardiovascolare, ed alla salute della pelle e delle unghie, è utile anche come coadiuante nella cura dell'artrite reumatoide, degli eczemi, della psoriasi, delle disfunzioni coronariche, in caso di pressione alta e di colesterolo alto. Aumenta inoltre la secrezione lattea. I semi ricchi di acido gammalinoleico, sono ottimi per la pelle e per la sindrome pre mestruale, stimola inoltre le ghiandole surrenali, due ghiandole poste sopra i reni, che rilasciano nel sangue i vari ormoni, la borragine agisce come ricostituente della corteccia surrenale, rivitalizza e rinnova le ghiandole specie dopo trattamenti con steroidei o con cortisone, aiuta inoltre il sistema nervoso, riduce la febbre, dà vitalità dopo una lunga malattia per il suo alto contenuto di minerali, purifica il sangue, è diuretica, agisce sul fegato , è disintossicante aiuta ad eliminare le tossine, ed il muco bronchiale e polmonare, è antidepressiva, antiinfiammatoria, aiuta anche nei casi di affezioni polmonari, di aiuto nel raffreddore e nell'influenza, nelle convalescenze, emolliente, agisce sul sistema immunitario, si chiama anche "erba della allegria" perchè in gallese "llawenlys" significa erba della contentezza, in celtico la parola "borrach" invece, significa coraggio, gli antichi la usavano per dare coraggio e forza ai guerrieri.
.NON USARE, in allattamento e gravidanza, ed caso di epatopatie gravi, alle dosi consigliate è una pianta sicura, non va usata ad alte dosi e per periodi di tempo troppo prolungati.
Antiossidanti. Come gli omega3, sono essenziali per un equilibrio nutrizionale dell`organismo umano, ma il corpo non ha la possibilità di produrli autonomamente, per cui devono essere introdotti attraverso l`alimentazione. Olio d`oliva, di semi di girasole o di arachidi: in tutti gli oli vegetali, e nella frutta secca, sono contenute grandi quantità di omega6, le cui proprietà benefiche sono state spiegate su Circulation, la rivista ufficiale dell`American Heart Association. Analogamente ai "parenti" più famosi omega3 - che si trovano principalmente in alcune specie di pesci come tonno, sgombro, salmone, merluzzo e aringhe - gli omega6 svolgono un ruolo cruciale per il mantenimento della buona salute del cuore e del cervello grazie alle loro proprietà antiossidanti, e sono fondamentali per una buona crescita e un buon sviluppo: ma, da soli, non sono un elisir di lunga vita. "Il segreto - spiega Dioguardi - è nell`equilibrio tra il consumo di omega3 e di omega6. Ed è ciò a cui si deve prestare particolare attenzione, dato che la nostra alimentazione tende a essere troppo povera di omega3 ed eccessivamente ricca di omega6".
